Körperliche Aktivität

Cardio und seine Auswirkungen auf das Abnehmen

Cardiotraining ist eine der bekanntesten Methoden, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Doch wie effektiv ist Cardio wirklich beim Abnehmen, und wie sollte es in einen Trainingsplan integriert werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Was ist Cardio und wie wirkt es?

Cardiotraining, auch als Ausdauertraining bekannt, umfasst Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems stärken. Typische Beispiele sind:

  • Laufen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Seilspringen

Beim Cardio werden Kalorien verbrannt, da der Körper Sauerstoff nutzt, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Je intensiver das Training, desto mehr Energie wird verbraucht. Dies macht Cardio zu einer beliebten Methode, um ein Kaloriendefizit zu erreichen – der Schlüssel zum Abnehmen.

Die Vorteile von Cardio beim Abnehmen

  1. Erhöhter Kalorienverbrauch
    Cardio ist eine effektive Möglichkeit, kurzfristig viele Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel verbrennt ein 70 kg schwerer Mensch beim Joggen mit moderater Intensität etwa 500–600 Kalorien pro Stunde.
  2. Fettverbrennung
    Bei moderater Intensität greift der Körper bevorzugt auf gespeicherte Fette zurück, um Energie zu gewinnen. Regelmäßiges Cardio hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren.
  3. Langfristige Vorteile
    Cardiotraining verbessert die Insulinsensitivität und den Stoffwechsel, wodurch der Körper effektiver mit Energie umgeht und Fettdepots abbaut.
  4. Verbesserung der Gesundheit
    Neben der Unterstützung beim Abnehmen hat Cardio zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
  • Stärkung des Herzens und der Lunge
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verbesserung der Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen

Welche Cardioformen sind am effektivsten?

  1. Moderates, kontinuierliches Training (LISS)
    Low-Intensity Steady State (LISS) ist ein Training mit niedriger Intensität über eine längere Dauer, wie z. B. zügiges Gehen oder lockeres Radfahren.
  • Vorteile: Schonend für die Gelenke, ideal für Anfänger und gut zur Fettverbrennung.
  • Nachteil: Relativ zeitaufwändig.
  1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
    Beim HIIT wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab, z. B. 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 1 Minute Gehen.
  • Vorteile: HIIT verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und steigert den Nachbrenneffekt (EPOC), wodurch der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
  • Nachteil: Kann für Anfänger zu anstrengend sein.
  1. Kombination aus Kraft- und Cardioübungen
    Ein Zirkeltraining, das Kraft- und Cardioelemente kombiniert, bietet sowohl Fettverbrennung als auch Muskelaufbau.

Wie viel Cardio ist optimal?

Die optimale Menge an Cardiotraining hängt von individuellen Zielen und dem Fitnesslevel ab. Für Gewichtsverlust empfehlen Experten:

  • 300 Minuten moderates Cardio pro Woche oder
  • 150 Minuten intensives Cardio pro Woche

Eine Mischung aus moderatem Cardio und HIIT kann besonders effektiv sein. Wichtig ist, Cardio mit Krafttraining zu kombinieren, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, da Muskeln den Grundumsatz erhöhen.

Fehler beim Cardio-Training

  1. Nur auf Cardio setzen
    Exzessives Cardiotraining ohne Krafttraining kann Muskelmasse abbauen und den Stoffwechsel verlangsamen.
  2. Falsche Intensität
    Zu niedrige Intensität führt zu wenigen Kalorienverbrauch, während zu hohe Intensität Übertraining verursachen kann.
  3. Unregelmäßigkeit
    Kontinuität ist entscheidend. Einmal pro Woche 2 Stunden zu laufen, ist weniger effektiv als 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche.

Fazit: Cardio als Teil eines ganzheitlichen Plans

Cardio ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Doch um langfristig Gewicht zu verlieren, sollte es immer mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. Die richtige Balance aus Cardio und anderen Komponenten ist der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg.

Forschungsergebnisse zur Unterstützung

  1. Gibala M.J., McGee S.L. (2008): „Metabolic Adaptations to Short-Term High-Intensity Interval Training.“ Journal of Physiology, 586(1).
  2. Thompson P.D., Arena R. (2010): „Physical Activity and Fat Loss: What Do We Know?“ Journal of the American Heart Association, 122(5).
  3. Boutcher S.H. (2011): „High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.“ Journal of Obesity, 2011.
Sophia Bauer

Sophia Bauer

Hallo, ich bin Sophia Bauer, 34 Jahre alt und Mutter von zwei Kindern. Mein Fokus liegt auf einem aktiven Lebensstil, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Ich zeige, wie man mit wenig Zeit effektive Workouts macht und auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Mein Motto: Fitness beginnt im Kopf, nicht nur im Gym!

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1 Kommentar

  1. jona sagt:

    Was bei mir am besten funktioniert, ist Gehen (mindestens 10.000 Schritte pro Tag), Krafttraining 4 x pro Woche und Laufen 2 x pro Woche.
    Früher bin ich nur gelaufen, das Gewicht ging schön runter, aber der Körper war weich und aus der Form. Ich mache jetzt seit 3 Jahren Krafttraining und werde es auf jeden Fall fortsetzen. Die Silhouette wird von Jahr zu Jahr besser und straffer. Ich empfehle es jedem!

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